PALKOKASVIEN AVULLA VIHREÄMPI MAAPALLO

Käyttämällä enemmän palkokasveja keittiössäsi, edistät maapallon hyvinvointia. Samalla saat annoksiisi enemmän proteiineja huokeammalla
hinnalla!

VAIKUTUKSET ILMASTOON

Palkokasvit ovat ravinnerikkaita, mutta niiden vaikutukset ilmastoon ovat
suhteellisen pienet. Erityisesti kuivattujen palkokasvien kuljetus on ympäristöystävällistä, koska turha veden kuljettaminen jää pois. Lisäksi kuivatuilla tuotteilla on pitkä säilyvyysaika, joka puolestaan vähentää ruokahävikin syntyä.

MITÄ PALKOKASVIT OVAT?

Palkokasvit ovat hernekasvien heimoon kuuluvia kasveja, joihin kuuluu yhteensä 650 sukua ja noin 20 000 eri lajia. Maapähkinän, soijapavun ja herneiden suvut ovat eniten käytettyjä palkokasveja ruoanlaitossa. Vaikka maapähkinä mielletäänkin usein pähkinäksi, se tosiaankin on palkokasveihin kuuluva kasvi. Kaikissa palkokasveissa on viisiterälehtinen kukka ja tuubimainen palko. Keittiömaailmassa palkokasveiksi kutsutaan siemeniä, joiden sato korjataan kuivana. Tavallisimpia palkokasveja ovat herneet, pavut, kikherneet ja linssit – joita kaikkia on olemassa lukuisia erilaisia!

TULEVAISUUDEN RUOKAA

Palkokasvit keräävät itse tarvitsemansa typen ilmasta eikä niitä tarvitse lannoittaa erikseen typellä. Siksi ne ovat ilmastoystävällisempiä kuin muut viljelyskasvit. Lisäksi monivuotiset palkokasvit sitovat hiiltä niiden mutkikkaissa juuristoissa. Kun palkokasveja kasvatetaan vuorotellen muiden kasvien kanssa, vähentyy samalla myös rikkaruohojen ja kasvitautien määrä, joka taas vähentää hyönteismyrkkyjen käyttöä viljelysalueilla. Kestävän kehityksen näkökulmasta palkokasvit ovat siis ympäristöystävällistä
tulevaisuuden ruokaa!

ALKU-, PÄÄ- JA JÄLKIRUOKIIN – JA KAIKKEEN MUUHUN!

Monipuoliset palkokasvit soveltuvat kaikenlaisiin annoksiin – käytä kikhernejauhoja pehmeän leivän leipomiseen, herneitä mehevien kasvispihvien valmistamiseen tai kidneypapuja terveellisiin smoothieihin. Palkokasveilla voi joko korvata tai täydentää muita raaka-aineita ja luoda terveellisempiä ja ympäristöystävällisempiä
annoskokonaisuuksia.

PALKOKASVEISSA ON RUNSAASTI:

• Proteiinia
• Folaatteja / foolihappoja
• Enemmän rautaa kuin lihassa
• Antioksidantteja
• Ravintokuituja

LISÄKSI PALKOKASVIT OVAT:

• Gluteenittomia
• Kolesterolittomia
• Suolattomia
• Matalia glykeemiseltä indeksiltään

PALKOKASVIEN EDUT:

• Korkea proteiini- ja kuitupitoisuus
• Gluteenittomuus
• Pitkä säilyvyysaika
• Matalampi hinta ja ympäristövaikutus
kuin eläinproteiineilla
• Ei lisättyä sokeria
• Ei lisäaineita
• Soveltavat eläinproteiinien
korvaamiseen

PALKOKASVEJA VAI ELÄINPROTEIINEJA?

Palkokasvit ovat hyviä eläinproteiinien korvaajia – niin hinnan kuin ympäristön näkökulmasta, mutta erityisesti ravinteikkaiden annosten valmistamisen näkökulmasta. Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi palkokasveissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja, tärkkelystä, mineraaleja ja vitamiineja. Tärkkelyksessä on matala glykeeminen indeksi, joka auttaa verensokerin pysymistä tasaisena. Palkokasveissa on niukasti rasvaa, mutta ne antavat silti kylläisyyden tunteen – ne ovat siis mainioita korvaamaan tai täydentämään lihatuotteita annoksissa!

TUTUSTU SUOSITUIMPIIN PALKOKASVEIHIN

Kikherneissä on hasselpähkinämäinen maku ja kiinteä rakenne. Kikherne tunnetaan parhaiten hummuksen ja falafelien raaka-aineena, mutta sen käyttötavat ovat lähes rajattomat. Kokeile kikherneitä vaikkapa suklaamoussen, kasvispihvien, patojen, pannukakun tai salaatin ainesosana tai valmista rapeita snacksejä paahtamalla. Papumehu eli aquafaba sen sijaan on mainio kananmunan korvike marenkeihin, mousseihin
ja majoneesiin.

Punaisia linssejä ei tarvitse liottaa, joten ne ovat nopeita valmistaa. Niiden keittämisen jälkeinen pehmeä rakenne tekee niistä täydellisiä raaka-aineita pyreisiin, keittoihin ja kastikkeisiin. Punaiset linssit ovat melko mauttomia, mutta niiden huokoisen rakenteen ansiosta ne imevät itseensä makuja mausteista ja liemistä. Vihreät ja mustat linssit liotetaan ennen käyttöä, ja ne säilyttävät muotonsa kypsennettäessä. Ne ovat erinomaisia raaka-aineita salaatteihin, patoihin, keittoihin, piiraisiin ja risottoihin.
Vinkki! Marinoi mustat tai vihreät linssit kun ne ovat vielä kuumia – maut tarttuvat linsseihin silloin vieläkin paremmin.

Papuja on käytetty ruokana tuhansien vuosien ajan ympäri maailmaa ja niitä on olemassa satoja eri muotoisia, kokoisia ja värisiä. Useimmat pavut tulee liottaa ennen käyttöä, jolloin niiden kypsymisaika lyhenee ja niiden sisältämät entsyymit, proteiinit, mineraalit ja vitamiinit aktivoituvat.

Makumaailmat ja ominaisuudet eroavat erilaisten papujen kesken. Yleisesti käytetty punainen papu on hieman makea ja jauhoinen, valkoinen papu voimainen ja pähkinäisen makuinen ja musta papu taasen makea. Mausta pavut jo kypsennysvaiheessa jolloin saat niistä vieläkin maukkaampia!

Papuja voi käyttää kasvispihvien ja -pyöryköiden, patojen, keittojen ja salsakastikkeiden raaka-aineena – niitä voi myös uppopaistaa!

Härkäpapuja on olemassa sekä vihreitä (jos ne on kerätty raakana) että ruskeita (jos ne on kerätty kypsinä). Maku ja rakenne ovat erilaisia eri lajien kesken. Yleisesti ottaen härkäpavun maku on hieman hernemäinen, ja siinä on ripaus hapokkuutta ja kitkeryyttä. Kuivattujen härkäpapujen koostumus on jauhoinen. Härkäpapujen keittäminen on tärkeää lektiinin hävittämiseksi, mutta liottaminen nopeuttaa keittoaikaa. Härkäpapujen kuoren poistaminen on melkoisen työlästä, joten suosituin versio härkäpavusta on valmiiksi kuorittu ja puolitettu.

PALKOKASVIT OVAT KUSTANNUSTEHOKKAITA!

Lisäämällä palkokasvien määrää ruokalistallasi, voit vähentää lihan käyttöä
mutta pitää annostesi ravintoarvot samalla tasolla tai jopa parantaa niitä – samalla kun annosten valmistuskustannukset laskevat. Lisäksi teet hyvän teon maapallomme hyväksi!

Kuivatuilla palkokasveilla on pitkä säilyvyysaika ja ne toimivat monissa erilaissa annoksissa, siksi niitä on hyvä pitää aina varastossa. Tältä päivältä ylijääneet palkokasvit toimivat varmasti huomisen annoksissa. Vähennät siis hävikkiä samalla kun raaka-ainekustannukset vähenevät.

VALMISTUS & SÄILYTYS

LIOTUS- JA KEITTOAIKA
Palkokasvien liottaminen ja keittäminen on tärkeää lektiinin hävittämiseksi, erityisesti jos niissä on kuoret jäljellä.

Liottaminen lyhentää keittoaikaa ja se voi myös parantaa palkokasvien sulamista ruoansulatuksessa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää 12-24 tunnin liotusaikaa.

Nopeampi tapa liotukseen on kiehauttaa kuivat palkokasvit nopeasti ja sen jälkeen siirtää kattila liedeltä ja antaa niiden hautua tunnin ajan. Sen jälkeen ne voi hauduttaa kypsäksi ja pehmeäksi.

Palkokasvien keittoaika vaihtelee eri lajien kesken, lisäksi hapon ja suolan määrä keittovedessä vaikuttaa asiaan. Palkokasvit voidaan kypsentää myös painekattilassa 20-45 minuutissa ilman liottamista. Lisää tällöin suola vasta keittämisen loppuvaiheessa, muutoin palkokasvit saattavat kovettua ja keittoaika näin ollen pidentyä. Liottamisen ja keittämisen aikana palkokasvit turpoavat. Linssit tuplaavat kokonsa, papujen ja kikherneiden koko kolmikertaistuu.

SÄILYTYS
Kuivat pavut säilyvät kuivassa ja viileässä vuoden ajan. Pidempään säilytetyt pavut saattavat vaatia pidemmän keittoajan.

Esikypsennetyt pavut säilyvät viiden päivän ajan vakumoidussa pakkauksessa vedellä peitettynä. Kypsät palkokasvit säilyvät annospakkauksissa pakastettuna noin puolen vuoden ajan.